피로의 종류와 증상, 피로 회복법

 

 

피로는 각종 검사수치 결과로 진단할 수 있는 질병이 아닌 개인마다 정신적, 사회적 영향을 받을 수 있는 주관적인 증상으로 의학적으로는 '지치고 탈진되며 에너지가 고갈된 느낌'을 말한다. 

 

피로가 이유없이 지속된다면 만성 피로증후군을 의심해볼 수 있는데 일반적으로 6개월 이상 계속되는 경우를 만성피로라고 한다. 

 

 

1. 피로의 종류와 증상

1) 정신적 피로

우리 몸의 자율신경계는 교감신경과 부교감신경으로 이루어져 있다. 자율신경계가 분비하는 뇌신경계 호르몬이 도파민인데, 도파민은 쾌락 호르몬 중 하나이고 과도하게 분비되면, 뇌가 피로하게 된다. 과도한 업무로 긴장이 계속되면 교감신경 우위 상태가 되면서 도파민의 과다 분비가 이루어진다. 이말은 즉, 도파민이 계속 분비된다는 소리는 우리가 쉬어도 쉰것 같지 않은 계속해서 피곤한 상태가 되는 것이다. 

 

따라서 뇌의 피로를 풀기 위해서는 제대로 휴식을 취해야 하는데, 느린 자극으로 부교감신경을 활발하게 하는 방법을 찾는 것이 중요하다. 그 중에 대표적인 것이 질 좋은 수면이라고 할 수 있겠다. 최소 6시간 이상은 충분히 자야 뇌의 피로에 도움이 된다고 수면과학자들은 권고한다. 

 

 

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2) 신체적 피로

신체피로는 주로 육체적 노동에 의한 근육의 피로를 말한다. 관련 부위의 통증이 특징이고, 근육운동의 능력이 떨어지고 약해지는 것을 말한다. 

 

피로가 진행되면 신체적 자각증상으로는 머리가 무겁고, 아프고, 전신이 나른하고, 어깨 및 가슴이 걸리고, 숨쉬기가 어렵고, 팔다리가 쑤시며, 입이 마르고 하품이 나며, 식은땀이 난다. 또한 정신적 자각증상은 머리가 띵해지고 생각이 정리되지 않으며 주의력이 산만해지고 졸음이 온다.

 

 

2. 피로 회복법

1) 휴식과 수면

수면은 피로를 해소하는데 아주 중요하다. 성인 기준 하루 6~8시간의 수면이 필요하다. 질 좋은 수면을 하기 위해서는 건강한 생활패턴을 통해 습관을 길러야 한다. 하루 20~30분의 심박수를 증가시키는 운동을 주 3회이상 하고, 지방이 낮은 건강한 식단을 유지하며 술, 담배를 줄인다. 또한 규칙적인 시간을 통해 잠자리에 들고, 일어나는 습관을 가진다면 질 좋은 수면을 가질 수 있다. 

 

휴식의 방법에는 완전히 몸을 움직이지 않는 방법과 육체적인 피로를 동반하지 않는 정도의 가벼운 산책 등이 있다. 

 

 

2) 목욕과 마사지

목욕으로 전신을 따뜻하게 데워주는 것은 혈액 순환을 돕고 피로회복에 도움을 준다. 고온욕에서 우리 몸의 대사와 순환이 항진되어 피로물질인 젖산이 빨리 배출된다. 그리고, 진통작용과 근육이완작용이 있다. 하지만, 뜨거운 물 속에 오랫동안 들어가 있으면, 에너지 소모가 많아져 도리어 지치게 되어 피로를 느끼게 된다. 따라서 43도에서는 8분이내, 45도에서는 5분이내에 욕탕에서 나오는 것이 좋다.

 

마사지는 가볍게 몸의 말초부분인 발끝이나 손을 단단한 스폰지 등으로 마사지하여 씻으면 혈액이 말초부분의 모세혈관까지 흘러들어가 많은 산소가 운반되며, 이로 인해 피로물질인 젖산이 제거되는 효과가 있다. 

손바닥으로 근육을 부드럽게 쓰다듬거나 잡는 것처럼 문지르거나 주먹으로 가볍게 두들겨 주면 기분이 좋아진다. 몸의 말초부분부터 심장방향으로 마사지하는 것이 중요하다.

 

 

3) 스트레칭

일반적으로 스트레칭은 유연성을 증가시키는 운동이다. 만성피로를 호소하는 이들은 신체의 유연성이 좋지 않은데, 이는 특별한 질병이 원인일 수도 있지만, 신체를 골고루 사용하지 않아 특정 근육이나 관절의 가동범위가 감소하는 경우가 많다.

스트레칭은 근육, 인대의 유연성을 증가시켜 관절의 최대 운동 범위를 가능하게 한다. 또한 손상을 예방하고, 근육통을 최소화하며, 각 근육의 근력을 증가시키기도 하며, 중요한 활동이라 할 수 있다.