당신의 뇌는 최적화를 원한다 - 가바사와 시온 -

당신의 뇌는 최적화를 원한다

 

 

이 책은 자청이 추천한 2단계 책이다. 

 

책 제목과 다르게 비지니스 인사이트라던가, 동기부여를 주는 책보다는 의학정보에 좀 더 가까운 책인것 같다.

 

제목만 보고는 자기계발 서적 비슷하다고 생각했는데, 

 

저자가 의사인 만큼 의학정보에 좀 더 가깝다고 생각한다.

 

책이 도움이 안되는건 아니지만, 특별하게 도움이 된다고는 생각이 들진 않는다.

 

자청이 추천한 책이니, 신뢰를 가지고 보긴 했지만, 예전에 켈리최가 추천한 책도 그렇고, 사람마다 받아들이는 인지 범위나 

 

아하 모먼트가 다르다보니, 내게는 그다지 큰 도움이 된것 같진 않다.

 

그래도 의학정보의 묘미는 새로운 정보를 알아가는데 있으니, 역시 도움이 되는 부분을 발췌해보겠다.

 

 

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0. 시작하며

- 뇌 내 물질은 50여 가지에 달하는데 그 중 가장 대표적인 7가지 물질을 다룬다.

- 뇌 내 7가지 대표 물질

1) 도파민

2) 노르아드레날린

3) 아드레날린

4) 세로토닌

5) 멜라토닌

6) 아세틸콜린

7) 엔도르핀

 

 

 

1. 의욕과 열정의 행복 물질 - 도파민

램프가 깜빡거리면 설탕물이 나오는 장치가 있는 사육장에 실험용 쥐를 넣는다. (중략) 쥐의 머릿속에는 '설탕물을 기대했을 때'와 '실제로 설탕물을 얻었을 때' 이렇게 2회, 도파민이 나오는 것이다. 
이를 인간의 목표달성에 적용하면 '목표를 설정했을 때'와 '목표를 달성했을 때' 이렇게 2회, 도파민이 분비된다는 말이다. (중략) 이런 사이클을 돌리려면 '목표를 세우는 습관'을 들여야 한다. (중략) 그 보다는 '단기간에 이룰 수 있는 작은 목표'를 세워서 목표를 달성하는 과정을 여러 번 되풀이하며 마침내 큰 목표를 달성하는 것이 효율적이다. 

흔히 목표를 또렷하게 상상하면 그 목표를 이룰 가능성이 높아진다고들 이야기한다. 이는 과학적으로도 맞는 말이다. 구체적인 상상은 도파민을 분비시키고 동기부여를 해서 성공확률을 높이기 때문이다. 의식적으로, 그리고 가능한 한 명확하게 상상하는 것이 핵심이다. 

일상적으로 리프레이밍을 하려면 평소에 연습을 해야 한다. 일상생활이나 일을 할 때 부정적인 생각이 떠올랐다면 그 즉시 긍정적인 표현으로 바꿔보자. 그리고 가능하면 그 표현을 소리내어 말해보자.

-> 이건 어느 자기계발서에도 나오는 항상 감사하고 긍정적으로 생각하라는 건데, 여기에서는 그 표현을 '리프레이밍'이라고 표현했다. 그만큼 긍정적인 생각인 얼마나 중요한 것인지, 의사도 이렇게 이야기하니 긍정적인 사고는 필수다. 

 

대개 새로운 수단이나 방법은 뇌에게 '도전'으로 인식된다. 새로운 장소나 환경도 마찬가지다. (중략) 뇌는 이런 환경변화도 '새로운 수단'이나 '새로운 방법'으로 인식하여 도파민을 방출한다. 뇌는 도전을 좋아하고 그 도전에 응하게끔 되어 있다. 

"오늘은 오전에 일을 열심히 했으니 돈가스 덮밥을 먹어야지" (X)
"오전 중에 이 일을 종료하면 스테이지 클리어. 포상으로 평소 먹는 소고기 덮밥이 아니라 돈가스 덮밥으로 업그레이드!" (O)

일을 시작하기 전에 '목표달성 -> 보상획득' 관계를 명확히 하는 것이 동기부여로 이어진다. 같은 일을 해도 관점만 살짝 바꾸면 더욱 즐겁고 기운차게 일할 수 있다. 

운동을 하면 도파민 외에도 집중력과 상상력을 높이는 아세틸콜린이 분비된다. 또 세로토닌도 활성화되고, 약간 힘든 운동을 하면 '뇌 내 마약'이라고 불리는 엔도르핀도 분비된다. 30분 이상 유산소운동을 하면 지방분해를 촉진하는 성장호르몬도 분비된다. 운동 후 '머리가 맑아지는 느낌'이 드는 건 바로 이러한 물질들의 복합작용 때문이라고 추정되는데, 이때 도파민의 작용은 특히 중요하다. 의욕이 없거나, 아무것도 하기 싫고, 동기부여가 안 되는 사람들 중 상당수는 운동부족일 가능성이 있다. 

 

 

2. 집중력과 기억력을 끌어올려야 할 때 - 노르아드레날린

인간 행동의 동기는 2가지로 나뉜다. 불쾌함을 피하거나 쾌적함을 추구하는 것이다. 이솝우화의 나그네는 차가운 바람이 불었을 때 추위(불쾌함)을 피하기 위해 외투를 꼭 붙잡았다. 반대로 햇볕이 비춰 따뜻해지자 적당한 따스함(쾌적함)을 위해 스스로 외투를 벗었다. 전자는 '노르아드레날린형 동기부여'이고 후자는 '도파민형 동기부여'다. 

-> 즉, 불쾌함을 피하기 위한 동기부여는 노르아드레날린형이고, 쾌적함을 추구하는 동기부여는 도파민형이다. 

 

즉, 단기적으로는 노르아드레날린형 동기부여로 열심히 하고, 장기적으로는 도파민형 동기부여로 열심히 하는 것이 최상이라 할 수 있다. 

-> 저자의 생각은 노르아드레날린형으로 동기부여를 먼저 잡고, 장기적으로 그걸 유지하기 위해 도파민형으로 바꾸는 것이다. 목표 달성 후 유지 또는 한단계 더 나아가기 위해 길게 가져가기에는 이런 전략이 좋을 것 같다. 

 

노르아드레날린형 지도, 즉 꾸중형 지도는 장기적으로는 절대로 잘될 수가 없다. 무기력한 인간을 양성할 뿐이다. 그리고 평소에 사소한 일로 사사건건 야단을 치면 인간적으로 잘못된 행동을 바로잡고 싶을 때 효과가 나지 않는다. (중략) 그보다는 도파민형 지도를 주축으로 하되 '예의범절 가르치기' 부분에서만큼은 노르아드레날린형 지도를 하자. 이것 역시 균형이 중요하다. 

 

 

3. 신체능력과 몰입 에너지가 필요할 때 - 아드레날린

아드레날린과 노르아드레날린은 스트레스 호르몬의 일종이므로 스트레스에 반응해 빠르게 분비된다. 이 호르몬들로도 스트레스에 대처하지 못할 경우에는 뇌하수체에서 ACTH(부신피질 자극 호르몬)이 분비되고 부신피질에서 코르티솔이 분비된다. 아드레날린과 코르티솔은 스트레스 반응에 대한 '몸과 마음의 구급차'이다. 아드레날린은 스트레스 호르몬의 선발부대고 코르티솔은 후발부대다. 당연히 후발부대가 더 강력하게 기능한다. 

누구나 매일 아드레날린과 코르티솔이 분비된다. 코르티솔의 경우 이른 아침에 많은 양이 분비되다가 점점 줄어들어 밤에는 적어진다. 아드레날린도 낮에는 많은 양이, 밤에는 적은 양이 분비된다. 

중요한 회의를 앞두고 긴장되면 아드레날린과 노르아드레날린이 분비된다. 그 결과 집중력과 근력이 향상되어 몸과 마음이 전투대세로 변한다. 심장이 빨리 뛰는 것은 긴장했다는 증거라기보다는 '뇌와 몸이 최고의 성괄르 발휘할 수 있는 상태'라고 이해해야 한다. 그러니 중요한 회의 전에 가슴이 두근거린다면 '평소보다 훨씬 잘할 징조다!'라고, 위기에 처했을 때 가슴이 두근거린다면 '위기를 극복할 징조다!'라고 긍정적으로 해석하자. 

 

 

4. 스트레스 줄이는 치유물질 - 세로토닌

기상 후 2~3시간을 '뇌의 골든타임'이라고 부르는데, 뇌가 가장 활발하게 움직이는 시간대이기 때문이다. 그 시간대에 무엇을 하느냐로 하루 동안 할 수 있는 업무의 양과 질이 결정된다.

세토로닌의 합성과 분비는 해가 뜨면 활발해지고 오후에서 밤이 됨에 따라 점점 줄어든다. 그리고 '논렘수면'중에는 전혀 분비되지 않는다. 

아리타 교수는 전두전야를 중심으로 세로토닌과 깊은 연관이 있어 '공감'을 낳는 역할을 하는 뇌를 '공감뇌'라고 부른다. 이 공감뇌를 단련시키면 세로토닌 신경도 단련된다. 그 결과 주변 사람들의 기분을 쉽게 알아차려서 원활하게 소통할 수 있고, 그러면서 진정한 '치유'가 이루어진다. 

감정표현에 인색한 성격이라도 영화를 볼 때는 웃고 싶으면 웃고 울고 싶으면 울자. 감정을 표현하면서 영화를 즐겨야 한다. 눈물을 흘리면 스트레스가 발산되지만 눈물을 참으면 스트레스가 더 쌓인다. 눈물이 나올 것 같을 때는 신경이 흥분되고 아드레날린도 분비되며 교감신경이 우위에 있는 상태다. 이때 눈물을 흘림으로써 이완상태인 부교감신경이 우위인 상태로 전환된다. 

 

 

5. 완벽하게 재충전시켜주는 수면물질 - 멜라토닌

멜라토닌은 수면촉진물질이자 세포복구물질이다. (중략) 항산화 작용이 강한 물질로는 비타민E가 잘 알려져 있다. 그런데 멜라토닌의 항산화작용은 이 비타민E의 2배다. (중략) 즉, 멜라토닌이 야간에 제대로 분비되면 질병에 걸릴 위험이 감소하고 노화방지에도 도움이 된다. 또, 멜라토닌에는 종양증식 억제작용, 혈관신생 억제작용, DNA 복구작용 등 다채로운 항종양효과가 있다. 

 

 

6. 영감과 아이디어가 필요할 때 - 아세틸콜린 

즉 '아세틸콜린 분비 ->해마에서 시터파 생성 ->기억력,발상력 향상'이라는 상관관계가 있다. 아세틸콜린을 원활하게 분비해 시터파를 낼 수 있으면 기억력이 강화되고 뛰어난 아이디어를 낼 수 있다는 말이다. 

항상 호기심을 갖고 새로운 일에 도전하면 시간이 흘러도 뇌가 젊은 상태를 유지해 건망증이 생기지 않는다는 말을 종종 듣는다. 그것은 왕성한 호기심이 아세틸콜린 분비를 촉진하기 때문이다. 시터파는 새로운 것을 접하거나 낯선 장소에 갔을 때, 흥미를 가졌던 것을 탐색할 때, 새로운 자극이 많은 환경에서 생활할 때 활발하게 나온다. 
외출도 마찬가지다. 평소에 다니지 않는 곳을 걷거나 눈에 들어오는 풍경이 바뀌기만 해도 시터파가 더 쉽게 나온다. 

알츠하이머병 예방에 가장 효과적인 생활습관은 '운동'이다. (중략) 주2회, 1회에 20분 이상 유산소운동을 함으로써 알츠하이머병에 걸릴 위험을 60%이상 줄일 수 있다는 연구도 있다. (중략) 실제로 인지증 환자를 보면 수년에 걸쳐 서서히 진행되었던 건망증이 환자가 걸을 수 없게 되거나 자리보전한 뒤부터 급속히 진행되는 경우가 종종 있다. 운동을 할 수 없게 되어서 진행이 빨라진 것이다. 보행 같은 유산소운동을 하면 뇌 내의 콜린 작동성 시냅스(아세틸콜린을 전달물질로 사용하는 신경)가 작동하여 대뇌피질이나 해마에서 아세틸콜린 방출량이 늘어나 혈류가 증가한다. 또한 대뇌피질의 모세혈관이 확장되어 폐색된 뇌혈관의 혈류저하 증상이 개선되기 때문에 허혈로 신경세포가 사멸하는 일이 줄어든다. 

레시틴이 풍부하게 함유된 식재료는 달걀노른자와 대두다. 곡류(특히 현미), 간, 땅콩류 등에도 들어 있다. (중략) 또 레시틴은 '유화'라는 독특한 작용을 한다. 이것은 기름을 녹이는 작용이다. (중략) 레시틴은 유화작용에 의해 혈관벽에 부착된 콜레스테롤을 녹여 동맥경화를 방지한다. 

 

 

7. 효율을 2배 높이는 뇌 내 마약 - 엔도르핀 

엔도르핀은 강력한 진통작용을 하는 뇌 내 물질이다. 모르핀과 비교하면 6.5배의 진통작용을 한다. 모르핀이라고 하면 마약의 일종이자 말기 암환자 등의 심한 통증을 완화시키기 위해 의료계에서도 쓰이는 진통제다. 

극한상황이라고 하면 흔히 '러너스 하이'를 떠올릴 수 있다. 러너스 하이란, 마라톤 같은 장시간 달리기를 할 때 경험하는 도취상태를 뜻한다. (중략) 엔도르핀 기능을 설명할 때도 종종 러너스 하이를 예로 든다. 달리기라는 고통스러운 상황에서 엔도르핀이 분비되어 고통이 줄어들고 행복감을 느끼는 것이다. 

인간은 '쾌감자극'을 받으면 도파민과 함께 엔도르핀이 쉽게 나온다. 둘다 함께 나오면 쾌감, 행복감 증강효과가 있다. 이 효과는 덧셈이 아닌 곱셈이라고 생각하면 된다. 도파민만 나올 때보다 10~20배의 쾌감과 행복감을 얻을 수 있다. 

물리적으로 엔도르핀을 활성화하는 6가지 방법
1) 운동
2) 매운 음식
3) 기름진 음식
4) 초콜릿
5) 뜨거운 물 목욕
6) 침 치료

"편하게 사는 사람은 많은 일에 감사한다. 불쾌한 일에도 감사한다. 물론 좋았던 일에도 감사한다." 이것은 일본의 사업가 가이토 히토리가 한 말이다. 감사의 중요성을 단적으로 표현한 명언이다. (중략) 그런데 왜 감사하는 마음을 가지는 사람이 성공할까?
뇌과학적으로 말하자면, 남에게 감사할 때 엔도르핀이 분비되기 때문이다. 누군가에게 감사를 전하거나 감사의 말을 들을 때, 사람은 행복해진다. NIH(미국국립보건원)의 연구팀은 자원봉사 활동을 하는 사람의 뇌는 '보상'을 받았을 때의 뇌와 같은 활성패턴을 보인다는 것을 핵 이미지 연구를 통해 밝혔다. (중략) 또한 이들은 심장질환을 앓을 확률이 낮고 평균수명이 길다. 그 이유는 봉사활동으로 엔도르핀이 분비되기 때문이라는 연구가 있다. 

 

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여기까지 7가지 물질에 대해 정리했다. 

 

확실히 책을 읽을 때보다, 블로그에 정리를 해두면 좀더 기억이 오래가는 편인거 같다.

 

여러 구절에서 좀 활용해 볼만한건 노르아드레날린을 활용해서 단기적인 목표를 이룰때 사용해보는것? 괜찮은거 같다. 

 

장기적으로는 도파민으로 목표 달성에 이용하고.

 

생각과는 달랐지만, 7가지 물질에 대해 배운 책이었다.