잠과 정신건강의 관계, 좋은 잠을 만드는 습관

 

 

수면과 정신건강은 서로 영향을 주는 관계이다. 

 

수면 문제가 발생하면 정신건강이 악화될 가능성이 높고, 정신건강이 나빠지면 수면 양상도 나빠질 가능성이 높다.

 

 

잠이란 무엇인가

 

1. 생존에 필수

낮 동안 소모되고 손상된 신체 및 근육 기능이 수면을 통해 회복된다. 잠을 잠으로써 우리 몸은 생체 에너지를 효율적으로 관리 및 저장하고 재생한다. 이를 통해 피로를 회복하고, 뇌, 심혈관, 위장관, 호흡, 면역, 내분비, 대사, 성 기능 등의 생체 기능을 보다 안정적인 상태로 유지할 수 있다. 

 

2. 학습, 기억, 감정 조절 

낮에 학습한 정보는 자는 동안 중요한 것들만 장기 기억으로 전환되고, 불필요한 기억과 감정은 정화되어 다음 날 아침 상쾌한 기분을 갖게 해준다. 

 

 

 

수면과 정신건강 관계

 

1. 우울증

우울증 환자의 약 90%는 수면 문제가 있으며, 수면장애 환자는 일반인에 비해 우울증을 앓을 가능성이 약 10배 높다. 

 

2. 조울증

조울증은 조증과 우울증이 모두 있는 질병으로, 조증에서는 수면 감소 증상이 나타나고, 우울증에서는 과수면 증상이 나타난다. 극단적 선택을 하는 사람이나 충동성이 높은 조울증 환자는 특히 수면 조절이 필수이다.

 

3. 불안

걱정과 불안은 잠을 방해하는 요소이다. 수면장애는 불안을 악화시키고, 지속되는 불안을 주 증상으로 하는 범불안장애 환자는 잠들기까지 시간이 오래 걸린다. 불면증 환자는 일반인에 비해 범불안장애에 걸릴 확률이 약 2개 정도 높다.

 

4. 치매

불면증 환자는 일반인에 비해 치매에 걸릴 확률이 약 2배 이상 높다. 평균 수면 시간이 6시간 이하이거나, 10시간 이상인 사람은 치매 발병 가능성이 높아진다. 적은 잠은 뇌의 인지 기능을 나쁘게 만들기 때문이다.

 

 

좋은 잠을 만드는 습관

 

1. 건강한 생활패턴

20~30분의 심박수를 증가시키는 운동을 주 3회이상 하고, 지방이 낮은 건강한 식단을 유지하며 술, 담배를 줄인다.

 

2. 좋은 수면 환경 세팅

잠에 들기 전에 소음과 빛을 차단하고, 시계를 보이지 않는 곳에 둔다. 

 

3. 좋은 수면 습관 들이기

일정한 시간에 잠자리에 들고, 일어나는 습관을 유지한다. 수면 전 루틴(샤워, 일기쓰기, 독서 등)을 만든다. 낮잠은 되도록 자지 않는다. 

 

4. 수면에 방해되는 것들 피하기

카페인, 알코올, 니코틴, 자극적인 음식 등을 피한다.

알코올은 잠이 들기까지의 시간인 입면을 촉진시키기는 하지만 이것 외에는 모두 수면에 나쁜 영향을 미치게 된다. 수면을 청하기 위해 반복적으로 술을 마시다가 중독이 되는 경우가 많은데 이렇게 알코올 중독이 되면 만성적 불면증에 시달리게 된다.

담배에 들어있는 니코틴은 직접적으로 수면의 질을 떨어뜨린다. 

 

 

 

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