우유의 지방함량, 대체 식품

요즘 유제품이 자궁 건강에 좋지 않아 많이 줄이고 있는 편인데 그중에서도 우유를 빼놓을 수가 없다.

 

워낙 라떼류를 좋아하다 보니 우유를 빼놓을 수가 없는데

 

우유의 지방에 따라 어떻게 나뉘는지 또 얼만큼의 동물성 지방이 있는지 알아보고 싶어졌다.

 

 

* 지방 함량 별 우유 비교

우유	저지방 우유	무지방 우유
3% 이상	0.6~2.6%	0.5%이하

 

* 저지방, 무지방 우유의 원리

 

우유를 오래 가만히 두거나 버터를 만들듯이 원심분리하면 지방층(層)이 위로 떠오르는데 이렇게 뜬 지방을 거둬낸 것이 저지방 또는 무지방 우유다.

 

 

* 우유의 성분

성분	퍼센트(평균)
물	87.5
고형물	13
지방	3.9
단백질	3.4
락토스	4.8
미네랄	0.8

 

* 한국의 우유 소비 현황

 

낙농진흥회에 따르면 1인당 흰우유 소비량은 2000년 30.8kg에서 2018년 26.6kg로 떨어졌다. 

 

 

* 우유 대체 식품의 증가

 

- 두유

 

두유

 

두유는 식물성 단백질 음료다. 두유는 특히 소화 흡수가 쉬운 단백질뿐 아니라 성장에 도움을 주는 리신, 트립토판, 맛을 내는 글루타민산, 영양소 대사에 도움이 되는 아스파라긴산, 충치를 예방하는 글리신이 풍부하게 들어있다. 불포화지방산인 두유의 지방에는 콜레스테롤이 없다. 건강한 불포화지방산이 혈관벽 내에 침착하는 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤을 제거한다. 또한 두유에는 레시틴이라는 인지질이 들어있어 여분의 콜레스테롤이나 지방을 녹여낸다. 이 성분은 피부가 거칠어지는 것을 막아주고, 노화를 예방하는 효과도 있다. 두유는 특히 유당불내증으로 우유를 마시지 못 하는 사람들이 편하게 섭취할 수 있는 우유 대체품이다.

 

 

- 아몬드 우유

 

아몬드 우유

 

아몬드 우유는 ‘견과류 우유’의 선두주자로 아몬드의 건강한 영양성분은 고스란히 들어있어 인기가 좋은 제품이다. 아몬드 우유는 우유나 두유보다 칼로리가 3분의 1 정도 밖에 되지 않고, 콜레스테롤이 적다. 또한 불포화지방 함량이 높아 심장질환 예방에도 좋다. 칼슘 흡수를 돕는 비타민D, 노화를 예방하는 비타민E도 풍부하다. 아몬드 우유는 시중에서도 많이 판매하고 있지만 집에서도 만들어 먹을 수 있다. 생아몬드를 하룻밤 물에 불려 껍질을 벗겨낸 뒤 아몬드와 물의 비율을 1:3의 비율로 넣고 믹서기에 갈면 된다.

 

 

- 코코넛 밀크

 

코코넛 밀크

 

인도 커리의 식재료로 많이 들어간 코코넛밀크도 훌륭한 식물성 음료다. 코코넛밀크는 코코넛 열매의 하얀 과육을 잘라 끓는 물에 넣고 우려낸 것을 말한다. 사실 코코넛밀크는 음료로 마시기 보다는 푸딩이나 아이스크림으로 활용해 먹는 경우가 많다. 코코넛밀크의 경우 모유의 가장 중요한 구성 성분인 라우르산이 많이 들어있다. 라우르산은 신생아의 면역 기능을 높이고 염증을 가라앉히는 성분이다. 또한 코코넛밀크는 탄수화물 함량이 낮고, 다른 식물성 음료에 비해 칼슘이 풍부하다. 또한 코코넛에는 산화방지제가 들어있어 피부에 있는 독소를 제거해주고 매끄럽게 만들어주는 효과가 있다.

 

 

- 라이스 밀크

 

라이스밀크

 

유당불내증으로 우유를 마시지 못 하는 사람, 대두 알레르기로 두유를 마시지 못 하는 사람, 아몬드의 높은 지방 함량이 걱정인 사람이라면 선택은 ‘라이스밀크’다. 라이스밀크는 우유 대체 음료 중 지방 함량이 가장 낮고 단백질, 탄수화물, 미네랄, 아미노산, 칼슘, 비타민B군 등 필수 영양소 22종이 풍부하다. 라이스밀크는 특히 쌀 소비량을 높일 수 있는 대안으로도 훌륭하다. 현미로도 만들 수 있다. 현미를 하룻밤 정도 물에 담근 뒤 소금, 물과 함께 믹서에 간 뒤 위로 떠오른 물을 따라내고 마시면 된다. 저지방 우유와 맛이 비슷하다.

 

 

우유의 동물성 단백질이 걱정이 된다면 이렇게 식물성 단백질 음료로 대체할 수 있다.

 

나는 주로 두유를 마시고 있었으나, 대체 식품이 이렇게 많은 줄은 몰랐다.

 

아몬드우유는 나중에 도전해봐야겠다.