골다공증에 좋은 음식

비잔 약을 처방받고 골다공증 예방을 위해 비타민D를 챙겨먹고 있다.

 

비타민D 이외에도 골다공증 예방을 위한 좋은 음식을 알아보고 있다.

 

칼슘이 많이 들어있는 우유, 멸치 등이 생각나는데 어떤 다른 음식이 있나 한번 알아보았다.

 

참고로 비타민D는 햇빛을 통해 얻을 수 있다.

 

비타민 D는 햇빛을 받아 피부세포에서 콜레스테롤 유도체(7-하이드로콜레스테롤)로부터 합성되어 소장에서 칼슘 흡수를 증가시켜 뼈를 튼튼하게 하는 데 결정적인 역할을 한다.

 

비타민 D는 햇빛을 받아 피부에서 대부분 합성되며, 음식을 통해서는 적은 양만이 생성된다.

 

또 TMI 로 더 붙여보자면, 우리나라에선 피부 미용을 위한 자외선 차단이 지나치게 강조되면서

 

일조량이 적은 북유럽(스웨덴 35.1ng/㎖, 네덜란드 32.6ng/㎖) 여성보다 오히려 비타민 D 결핍이 더 심각한 것으로 조사됐다.

 

즉 자외선이 기미, 주근깨, 잡티 등 피부 노화의 주범으로 강조되면서 햇빛 노출을 지나치게 꺼린 결과로 보인다.

 

여튼 비타민D는 햇빛을 적당히 쐬주어야(?) 생성이 된다고 한다. 

 

나는 인위적으로 건강보조제를 챙겨먹고 있지만 제일 좋은 방법은 햇빛을 받는 것이다.

 

 

 

 

1. 두부

 

칼슘 함량이 낮은 콩에 비해 두부는 제조과정에서 투입되는 응고제에 칼슘이 첨가되어 식물성 식품 중 유일하게 칼슘이 풍부하다. 두부 반 모(100g)에 들어 있는 칼슘(146mg)은 우유 한 컵에 들어 있는 칼슘(105mg)보다 많다. 특히 두부는 시금치와 함께 먹으면 좋은 식품이다. 시금치에 들어 있는 수산은 결석을 일으킬 수 있는데, 두부의 칼슘이 이를 막아 주는 역할을 하기 때문이다.

 

 

 

2. 케일

 

한 컵 분량의 케일에는 칼슘이 101밀리그램 포함돼 있다. 케일 한 컵 분량은 30칼로리 밖에 되지 않지만 비타민 C는 하루 권장 섭취량이, 비타민 A는 권장 섭취량의 2배나 들어있다. 이외에도 혈액 응고에 도움이 되는 비타민 K도 함유하고 있다.

 

 

 

3. 멸치

 

멸치는 칼슘의 보고다. 100그램 당 칼슘이 약 509밀리그램 들어 있다. 이런 등 푸른 생선들은 두뇌와 신경계 건강에 좋은 핵심 영양소인 비타민B-12도 많이 함유하고 있다. 여기에 뼈 건강에 필수적이지만 음식을 통해서는 좀처럼 섭취하기 힘든 비타민 D도 들어있다.

 

 

 

 

4. 미역

 

칼슘이 풍부하게 함유되어 있는 미역은 뼈와 치아 형성에 중요한 역할을 한다. 특히, 미역의 끈끈한 물질인 알긴산은 배변이 원활하도록 도와주고 신체의 모든 기관이 노쇠해져 가는 나이드신 분들에게 좋은 음식이다.