인스타에 한동안 이 책 광고가 많이 떴었는데
그때 한번 읽어봐야겠다고 생각했었다.
운동으로 러닝을 하고 있는 요즘, 달리기에 대한 책을 한번 읽어보면 어떨까 해서 읽게됐다.
읽기 전에는 가볍게 읽을 수 있는 책이라고 생각했는데
꽤 전문적인 용어들이 많이 등장하고 의학적 설명에 난감하기도 했다.
어차피 의학적인 내용들은 100% 다 이해하지 못한다.
책의 느낌만 좀 기록하고자 한다.
1. 왜 달리기인가?
- 최대심박수의 50~80%까지가 유산소 운동 영역이고, 최대심박수의 80~90% 이상으로 달리면 이때부터는 무산소 영역의 운동의 시작된다.
- 고강도 운동이기 때문에 지방 연소만으로는 한계점에 다다르게 되고 무산소 상태에서 강제로 당분을 태우고 에너지를 낸다.
- 운동이 끝난 후에도 소모한 열량을 회복시키고, 무산소 운동으로 생긴 노폐물을 제거하느라 상당량의 에너지를 쓰는데, 이를 '애프터 번'이라고 한다.
- 천천히 오래 달리면 지방을 태우는 효과가 있고, 숨차게 빨리 뛰면 에너지 소모를 극대화시키게 된다.
- 취미로 달리기를 하는 수준에서는 관절염을 일으키지 않는다.
- 심폐기능을 강화하는 운동은 크게 무산소 운동과 유산소 운동이 있으나 유산소 운동이 심폐끼능 발달에 훨씬 효과가 좋다.
- 뛰는 동안의 심장은?
| > 뛰는 동안 심장은 전신에 피를 공급하기 위해 빠른 박동수로 움직인다. > 폐는 최대한의 산소 흡입을 위해 흉곽을 크게 하고 폐의 용적을 늘린다. > 심장박동수는 처음에는 빠르게 상승하나 운동을 오래할수록 한번에 짜줄수 있는 심장 혈액 방출량이 증가하여 심장박동수가 줄고 심장 출력이 좋아진다. > 심장 출력이 좋아지면 자연스럽게 혈관 근육도 같이 발달하고 탄력도 증가한다. > 혈액 순환이 잘되면 혈액 속 산소, 영양원, 호르몬, 면역세포 등을 전신에 빠르게 공급하고 노폐물을 제거할 수 있다. > 달리는 동안 수축하는 근육은 여러가지 성장인자를 분비시키고 이는 새로운 혈관을 만든다. > 새로운 혈관이 생기면 특히 뇌의 각 부위가 물자 보급로에 가까워져 신경재생을 도와 뇌 건강이 좋아지게 된다. |
- 달리기는 허리에 좋을까?
> 척추 주변에 작은 미세한 근육을 자극하고 단련시키기 위해서는 걷기나 속보를 먼저 시작하는게 좋다.
> 3개월 정도 단련하면 척추는 중력에 저항하며 올바른 자세가 되고 주변 조직도 조금씩 강해지므로 그때부터 복근 및 코어 강화 운동을 시작하는 것이 좋다.
- 달리기를 하면 근육, 피부, 장기 등에서 열이 발생하며, 피로물질을 만들어내 체력 회복을 돕고, 통증완화물질인 엔돌핀 생성, NK(면역) 세포 움직임이 활발해지고 면역력이 증가한다.
2. 건강한 달리기를 위하여
- 최대심박수 간단히 알아보기
| > 220 - 본인나이 = 최대심박수 > 209 - (0.7*나이) = 최대심박수 |
- 카르보넨 공식
| > 여유심박수 = 최대심박수 - 안정시심박수 > 안정시심박수 = 편한 상태에서 1분 동안 측정한 심박수 > 목표심박수 = 여유심박수 X 운동 강도 + 안정시심박수 |
- 근육을 움직인다는 것은 근육이 수축을 일으킨다는 뜻이고 이때 사용되는 1차 에너지원은 ATP(아데노신 3인산)가 ADP(아데노신 2인산)로 변하면서 생성된다.
- 무산소 대사 경로에는 ATP-PC와 젖산시스템으로 나뉜다.
- 유산소 대사 경로에는 글리코겐, 유산소 대사(TCA, ETS), 지방 대사 과정으로 나눌 수 있다.
- 바람직한 달리기 자세
> 신발이 살짝살짝 끌릴 정도로 지면과 가깝게 발동작을 유지하자.
> 무릎을 너무 많이 들어 올리지 말고, 탄력적으로 튀어 오르는 동작을 조심하자.
> 착지 시에도 무릎은 쫙 펴서 충격을 직접 받는 것보다 약간 구부려서 흡수할 수 있어야 한다.
- 미국 스포츠의학회에서는 달리기를 위한 가이드를 제시한다.
> 중등도 유산소 운동을 주당 최소 5일
> 고강도 유산소 운동을 주당 최소 3일
> 중/고강도 운동을 혼합할 경우 주 3~5일을 권장한다.
> 즉, 일주일에 4번 달리기를 하되, 2번은 조금 천천히, 2번은 조금 힘들게 30분 이상 달리는 것을 권장한다.
- 착지의 종류
> 리어풋 착지 : 뒷꿈치가 먼저 닿는 착지법
> 미드풋 착지 : 발전체가 닿는 착지법
> 포어풋 착지 : 전족부가 먼저 닿는 착지법
- 착지법에 따른 근육 사용
> 리어풋 : 전경골근, 대퇴사두근 중 내측광근, 그리고 외측 햄스트링 근육이 주로 활성화된다.
> 포어풋 : 내측 비복근, 외측 비본근이 활성화된다.
- 발목이 불안정한 러너는 발목 힘들 덜 사용하는 리어풋 착지법이 좋으며
- 전방십자인대가 좋지 않고, 슬부 전후 불안정성이 있거나 슬부 전면 통증이 있는 러너에게는 포어풋/미드풋 착지가 잘 맞는다.
- 러닝화 선택시 고려사항
> 오전보다 발이 가장 커져 있을 때인 오후 5시 이후 신발을 구매하는 것이 착용감 선택에 좋다.
> 자신의 발보다 최소 5MM 이상 큰것이 좋다.
> 발길이 보다 볼의 너비가 중요하다.
> 걸었을 때 발목이 흔들리지 않고 안정감이 드는 것이 좋다.
- 운동 부하 검사 센터
| 경희대학교 스포츠과학연구원 | 031-201-2249 |
| 삼성서울병원 스포츠의학센터 | 1599-3114 |
| 상계백병원 운동의학 클리닉 | 02-950-1280 |
| 서울대병원 건강증진센터 | 02-2072-3333 |
| 세브란스 헬스체크업 | 1588-7757 |
| 서울송도병원 건강검진센터 | 02-2231-0900 |
| 인하대병원 심혈관센터 | 1600-8114 |
| 서울아산병원 스포츠건강의학센터 | 02-3010-3114 |
3. 달리기 부상
- 염증이란?
> 염증은 특정 조직의 손상 또는 감염에 대한 일종의 생체 내 반응이다. 달리기로 인한 과사용, 과부하로 인하여 특정 근육이나 인대의 연부 조직이 손상되면 면역세포를 매개체로 염증반응이 발생한다.
- 대체운동
> 수중 달리기 : 수중 달리기는 충격이 적기 때문에 관절이나 손상된 근육, 인대를 보호하며 달리기 감각을 유지할 수 있다.
> 런지 : 하체 근력 운동 중 달리기 동작과 가장 유사하다. 중둔근과 내전근 운동에 효과적이다.
> 스쿼트 : 하체 근력 운동 중 가장 기본적인 동작이다. 부상 후에는 바벨이나 덤벨을 사용하지 않고 맨몸 스쿼트가 선행되야 한다.
> 데드리프트 : 달리기 부상을 줄이려면 허벅지 전면의 힘과 허벅지 후며의 힘의 균형이 3대2가 가장 이상적인데, 데드리프트로 후면 근육 강화 효과를 볼수 있다.
> 카프 레이즈 : 종아리 근육을 키우기 위한 운동 방법으로 어디서나 손쉽게 계단이나 플랫폼만 있으면 가능하다. 종아리 운동을 하면 달리기에 있어 제2의 심장이라고 불리는 발의 힘이 강해져서 달리기에 도움을 준다.
> V업 Pitch 복근 운동 : 복근은 지구력에 강한 근육이지만 평소 충분한 단련이 없다면 쉽게 피로해진다. 달리기의 움직임을 위해 복근과 장요근 강화 운동은 필수이다.
4. 달리기 부상 부위별 집중탐구
- 슬개대퇴동통증후군
> 달리기를 하고나서, 혹은 도중 무릎의 앞쪽이 시리고 아픈 증상이다.
> 슬부 트래킹의 움직임에 이상이 생기면 무릎 전면의 압력이 증가하게 되고 이것은 염증 변화를 유발시키고 통증을 일으킨다.
- 장경인대마찰증후군, 장경인대염
> 무릎의 외측, 대퇴골 외상과 바로 측면에 국한된 통증이다.
> 장경인대 통증이 생기면 일단 달리기 절대량을 줄이고 소염제 복용과 물리 치료를 시행한다.
- 슬개건염
> 슬개건염은 슬개골과 정강이 뼈를 연결하는 슬개건의 부상 혹은 염증이다.
> 증상이 호전될 때까지 신체적 활동을 줄이고, 무릎의 근력을 강화하는 운동을 지속해주는 것이 좋다.
- 건위발건염
> 거위발건은 봉공근, 박근, 반건양근의 3개의 근육이 모아져서 연합 부착하여 형성된 건을 말한다.
> 무릎의 과도한 사용이나 외상에 의해 발생할 수 있다.
> 다시 달리기를 재개할 때 봉공근과 박근, 반건양근의 활주 방향에 맞춰 세방향으로 테이핑을 해주는 것이 좋다.
- 경골과로성골막염
> 묵직하고 샤프한 통증이 느껴지며, 누르면 압통이 느껴지고, 부종을 동반하기도 한다.
> 통증은 경골의 후내측을 따라 정강이뼈 전체에 나타나기도 하고 경골 원위부 1/3에 국한되기도 한다.
> 정강이 통증이 생겨서 불편감이 느껴지면 24~48시간 동안 달리는 동장을 멈추고 RICE 요법을 시행한다.
* RICE = REST(안정), ICE(냉각), COMPRESSION(압박), ELEVATION(거상)
- 종아리근육염좌
> 운동 도중 누가 뒤에서 종아리를 때린 것 같이 딱하는 소리가 나면서 통증이 시작한다.
> 종아리 근육을 꾸준히 마사지하여 근육 긴장도를 떨어뜨려주고, 줄넘기 같은 특정 운동을 무리없이 소화할 수 있는 근력을 키워주도록 노력해야 한다.
- 운동유발성구획증후군
> 구획증후군은 급성과 만성 2가지인데, 급성은 급성 외상이나 골절상을 입은 경우 하지의 구획 내로 혈액과 삼출액이 증가하여 근막 내 압력이 상승하고, 그로 인해 혈관과 신경이 압박되어 허혈이 진행된다.
> 만성은 다리가 뻣뻣해져 운동을 지속할 수 없는 상태를 말한다.
> 달리기나 운동을 시작하게 될 때 하지의 통증이 발생하고 운동을 멈추면 통증이 사라진다.
> 진단을 받으면 6~8주간은 재활 및 비수술적 치료를 시행하는 것이 좋다.
- 정강이피로골절
> 뼈에 일정 부위에 서서히 증가하는 통증이 느껴진다.
> 피로골절로 진단되면 처음 2~6주까지는 반기브스, 보조기 등으로 보호하고 안정을 취하고, 냉치료, 압박, 하지거상, 종아리 근육 마사지, 이완요법을 시행한다.
- 아킬레스건염
> 급성기에는 발뒤꿈치를 올려주는 보조기나 반기브스 고정을 통해 아킬레스건에 부하를 줄여주며 RICE요법, 기본적인 물리 치료를 증상이 호전될때까지 시행해준다.
- 족저근막염
> 족저근막은 종골이라 불리는 발뒤꿈치뼈에서 시작하여 발바닥 앞쪽으로 5개의 분지를 내어 발가락 기저 부위에 부착되는 강하고 두꺼운 섬유띠를 말한다.
> 족저근막염은 길게 보면 특별한 치료 없이 스스로 증상이 좋아지는 자한성 질환으로 알려져있다.
> 족저근막염에서는 스트레칭이 특히 중요하다.
- 지간신경종
> 러너에게 흔히 발생하는 발 앞쪽의 저릿한 통증이다.
> 가장 기본은 좁은 신발을 신지 않는 것이고 밤에 잘 때 발가락 사이를 넓게 벌리는 양말이나 보조기를 이용하여 휴식을 주는 것도 좋다.
- 햄스트링손상, 대퇴사두근손상
> 예방이 최선이다.
> 햄스트링 : 노딕 햄스트링 운동, 둔부 신전 운동
> 대퇴사두근 : 리버스 노딕 운동
- 중둔근건염
> 고관절의 외측, 대전자 상부의 통증이 주된 증상으로 급성기에는 집는 듯한 예리한 통증이 느껴진다.
> 중둔근은 달리기를 할 때 좌우밸런스를 유지하는 가장 중요한 근육으로 혹사당하기 쉽다.
> 중둔근건염 발생시 기본적인 치료와 체외 충격파 치료, 주사 치료를 시행한다.
> 런지, 옆으로 걷기 운동, 옆으로 계단 오르기 운동이 근육 강화에 좋다.
- 장요근건염
> 장요근은 골반의 장골과 요추 5번~흉추 12번 앞쪽 외측에서 시작되어 대퇴골의 소전자에 부착되는 40CM나 되는 긴 근육이다.
> 장요근을 강화하기 전에 충분한 장요근 스트레칭을 통해 원래 운동 범위를 확보하려고 노력해야 한다.
- 발음성고관절
> 고관절이 움직이면서 들리는 소리 혹은 촉진했을 때 딱 하고 튕기는 듯한 소리와 느낌이나는 임상적 상태다.
> 잘못된 자세와 습관으로 인해 대퇴근막장근이나 장요근의 단축과 긴장에 의해 발생한다.
> 통증이 없는 경우 특별히 치료할 필요는 없다. 소히가 나는 관절이나 그러한 자세를 피하는 것으로 충분하다.
3, 4장으로 가니 전문적인 의학용어가 대량으로 나와서 이해하기도 힘들고 정리하기도 힘들었다.
그래도 정리하고 나니, 이런것들이 있구나 하는 정도로 해석할 수 있어 좋은것 같다.
상세하게 알수는 없는 노릇이니, 느낌만 보는 정도로 보면 될듯하다.
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