정상적인 목뼈는 C자 모양의 커브를 그리고 있으며, 머리의 하중과 외부의 충격을 흡수 및 완화하는 역할을 담당한다. 하지만 잘못된 자세를 지속하면 목이 점차 1자 형태로 변형이 되는데, 이렇게 일자목이 되면 머리의 하중과 외부의 충격을 목이 그대로 전달받아 통증이 발생하게 된다.
일자목 원인
- 모니터를 볼 때 턱을 앞으로 빼는 습관이 있는 경우
- 장시간 고개를 숙이고 업무를 하거나 책을 읽는 경우
- 오랜 시간 고개를 숙이고 스마트폰을 사용하는 경우
- 바닥에 고개를 떨구고 신문이나 책을 보는 경우
- 차려 자세로 오랜 시간 서있는 경우
- 머리 높이와 목 높이 모두 높은 베개 사용
일자목 증상
- 목 뒤가 자주 뻐근하고 통증 발생
- 두통
- 어깨 결림
- 쉽게 피로해지고 집중력 저하
일자목의 위험성, 목 디스크
목 디스크란 경추 뼈와 뼈 사이의 추간판(디스크, intervertebral disc)이 탈출하거나 파열돼 경추신경이 자극 또는 압박을 받아 경항부(목), 경견부(목과 어깨), 견배부(어깨와 등), 상지(팔)에 통증 및 신경학적 증상을 나타내는 질환이다. 흔히 병명처럼 사용되어 온 ‘디스크’는 사실 병명이 아니라 척추 뼈와 척추 뼈 사이를 연결하는 구조물을 뜻한다.
목 디스크의 대표적인 증상
- 어깨와 팔, 손 전체에 통증이 있다.
목 디스크는 본래의 자리에서 튀어나온 디스크의 일부 또는 척추 뼈에서 생긴 골극(骨棘, osteophyte)이 양쪽 어깨, 팔, 손으로 가는 신경을 눌러 생기는 질병이다. 따라서 신경이 목 부위에서 손상을 입으면 팔과 손으로 통증이 뻗어나가는방사통이 생기게 된다.
- 팔의 힘이 빠지고 반신이 저리며 우둔해진다.
디스크의 수핵이 빠져나가거나 퇴행성 경추척추증 또는 경추관협착증 등으로 척수가 눌리면 대개는 팔의 힘이 빠진다. 척수가 눌린 정도에 따라서는 한쪽 팔만 마비되기도 한다. 하지만 양쪽 팔의 감각이 둔해지고 눈을 감으면 비실거리는 경우도 있는 이런 경우는 매우 위험하다.
- 두통, 현기증, 어지럼증, 이명이 온다.
목의 C커브가 상실되고, 일자목이 된 경우라면 목이 펴지면서 혈관을 누르게 되는데, 이 때 뇌 쪽으로의 혈액순환에 장애가 생기기 쉽다. 혈액순환이 잘 되지 않으면 산소 공급 역시 원활치 않게 되고 이로 인해 두통이나 현기증, 어지럼증, 이명 등의 증상이 나타난다. 또한 디스크의 수핵이 중앙에서 탈출되어 목을 지나는 신경인 경신경(cervical nerve)을 살짝 누르기만 해도 두통이나 현기증 같은 증상이 나타날 수 있다.
일자목에 좋은 운동
- 경추 지압법
머리 뒤부분 경추 2번을 찾아서 손가락 세개를 이용하여 손가락 하나하나씩 경추 2,3,4번을 짚고 머리를 들어올린다. 조금 내려와서 경추 3,4,5번을 짚고 머리를 들어올린 후 마지막 순간 밀어넣는 느낌으로 손가락에 힘을 주고 머리를 들어올린다. 다시 한칸 내려와서 4,5,6번 경추를 짚고 5번 경추에 힘을 더 주면서 머리를 들어올린다.
- 폼롤러 운동
폼롤러를 가로로 놓고 그 위로 목을 대고 누운 후 좌우로 고개를 돌리며 마사지를 한다.
이때, 통증이 있는 부분은 한동안 충분히 자극해준다.
- 스트레칭
목을 아치상태로 만든 후 양 엄지손가락으로 턱을 들어 올린다. 이때 목을 아치상태로 만드는 것이 중요하다.
- 목커브 운동
수건을 양손으로 잡아 목 뒤에 고정한다. 이때 목이 뒤로 밀리지 않도록 고정한다. 천천히 수건 위로 목을 젖혔다 다시 돌아온다.
- 측면 스트레칭
오른손으로 왼쪽 귀를 감싸듯이 올리고 오른쪽 방향으로 천천히 당겨준다. 반대쪽도 동일하게 반복한다.
이때, 손에 힘을 주지 않고, 머리를 살짝 기울인다는 느낌으로 최대한 당기도록 한다.
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