달리기의 모든 것 - 남혁우 -

달리기의 모든 것

 

인스타에 한동안 이 책 광고가 많이 떴었는데

 

그때 한번 읽어봐야겠다고 생각했었다. 

 

운동으로 러닝을 하고 있는 요즘, 달리기에 대한 책을 한번 읽어보면 어떨까 해서 읽게됐다.

 

읽기 전에는 가볍게 읽을 수 있는 책이라고 생각했는데

 

꽤 전문적인 용어들이 많이 등장하고 의학적 설명에 난감하기도 했다. 

 

어차피 의학적인 내용들은 100% 다 이해하지 못한다. 

 

책의 느낌만 좀 기록하고자 한다. 

 

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1. 왜 달리기인가?

- 최대심박수의 50~80%까지가 유산소 운동 영역이고, 최대심박수의 80~90% 이상으로 달리면 이때부터는 무산소 영역의 운동의 시작된다. 

- 고강도 운동이기 때문에 지방 연소만으로는 한계점에 다다르게 되고 무산소 상태에서 강제로 당분을 태우고 에너지를 낸다.

- 운동이 끝난 후에도 소모한 열량을 회복시키고, 무산소 운동으로 생긴 노폐물을 제거하느라 상당량의 에너지를 쓰는데, 이를 '애프터 번'이라고 한다. 

- 천천히 오래 달리면 지방을 태우는 효과가 있고, 숨차게 빨리 뛰면 에너지 소모를 극대화시키게 된다. 

- 취미로 달리기를 하는 수준에서는 관절염을 일으키지 않는다.

- 심폐기능을 강화하는 운동은 크게 무산소 운동과 유산소 운동이 있으나 유산소 운동이 심폐끼능 발달에 훨씬 효과가 좋다. 

- 뛰는 동안의 심장은?

> 뛰는 동안 심장은 전신에 피를 공급하기 위해 빠른 박동수로 움직인다.   > 폐는 최대한의 산소 흡입을 위해 흉곽을 크게 하고 폐의 용적을 늘린다.    > 심장박동수는 처음에는 빠르게 상승하나 운동을 오래할수록 한번에 짜줄수 있는 심장 혈액 방출량이 증가하여 심장박동수가 줄고 심장 출력이 좋아진다.    > 심장 출력이 좋아지면 자연스럽게 혈관 근육도 같이 발달하고 탄력도 증가한다.   > 혈액 순환이 잘되면 혈액 속 산소, 영양원, 호르몬, 면역세포 등을 전신에 빠르게 공급하고 노폐물을 제거할 수 있다.   > 달리는 동안 수축하는 근육은 여러가지 성장인자를 분비시키고 이는 새로운 혈관을 만든다.    > 새로운 혈관이 생기면 특히 뇌의 각 부위가 물자 보급로에 가까워져 신경재생을 도와 뇌 건강이 좋아지게 된다.

 

- 달리기는 허리에 좋을까?

  > 척추 주변에 작은 미세한 근육을 자극하고 단련시키기 위해서는 걷기나 속보를 먼저 시작하는게 좋다. 

  > 3개월 정도 단련하면 척추는 중력에 저항하며 올바른 자세가 되고 주변 조직도 조금씩 강해지므로 그때부터 복근 및 코어 강화 운동을 시작하는 것이 좋다. 

- 달리기를 하면 근육, 피부, 장기 등에서 열이 발생하며, 피로물질을 만들어내 체력 회복을 돕고, 통증완화물질인 엔돌핀 생성, NK(면역) 세포 움직임이 활발해지고 면역력이 증가한다. 

 

 

2. 건강한 달리기를 위하여

- 최대심박수 간단히 알아보기

> 220 - 본인나이 = 최대심박수   > 209 - (0.7*나이) = 최대심박수

- 카르보넨 공식

> 여유심박수 = 최대심박수 - 안정시심박수   > 안정시심박수 = 편한 상태에서 1분 동안 측정한 심박수   > 목표심박수 = 여유심박수 X 운동 강도 + 안정시심박수

- 근육을 움직인다는 것은 근육이 수축을 일으킨다는 뜻이고 이때 사용되는 1차 에너지원은 ATP(아데노신 3인산)가 ADP(아데노신 2인산)로 변하면서 생성된다. 

- 무산소 대사 경로에는 ATP-PC와 젖산시스템으로 나뉜다. 

- 유산소 대사 경로에는 글리코겐, 유산소 대사(TCA, ETS), 지방 대사 과정으로 나눌 수 있다. 

- 바람직한 달리기 자세

  > 신발이 살짝살짝 끌릴 정도로 지면과 가깝게 발동작을 유지하자.

  > 무릎을 너무 많이 들어 올리지 말고, 탄력적으로 튀어 오르는 동작을 조심하자. 

  > 착지 시에도 무릎은 쫙 펴서 충격을 직접 받는 것보다 약간 구부려서 흡수할 수 있어야 한다.

- 미국 스포츠의학회에서는 달리기를 위한 가이드를 제시한다. 

  > 중등도 유산소 운동을 주당 최소 5일

  > 고강도 유산소 운동을 주당 최소 3일

  > 중/고강도 운동을 혼합할 경우 주 3~5일을 권장한다. 

  > 즉, 일주일에 4번 달리기를 하되, 2번은 조금 천천히, 2번은 조금 힘들게 30분 이상 달리는 것을 권장한다.

- 착지의 종류

  > 리어풋 착지 : 뒷꿈치가 먼저 닿는 착지법

  > 미드풋 착지 : 발전체가 닿는 착지법

  > 포어풋 착지 : 전족부가 먼저 닿는 착지법 

- 착지법에 따른 근육 사용

  > 리어풋 : 전경골근, 대퇴사두근 중 내측광근, 그리고 외측 햄스트링 근육이 주로 활성화된다.

  > 포어풋 : 내측 비복근, 외측 비본근이 활성화된다.

- 발목이 불안정한 러너는 발목 힘들 덜 사용하는 리어풋 착지법이 좋으며

- 전방십자인대가 좋지 않고, 슬부 전후 불안정성이 있거나 슬부 전면 통증이 있는 러너에게는 포어풋/미드풋 착지가 잘 맞는다.

- 러닝화 선택시 고려사항

  > 오전보다 발이 가장 커져 있을 때인 오후 5시 이후 신발을 구매하는 것이 착용감 선택에 좋다. 

  > 자신의 발보다 최소 5MM 이상 큰것이 좋다. 

  > 발길이 보다 볼의 너비가 중요하다.

  > 걸었을 때 발목이 흔들리지 않고 안정감이 드는 것이 좋다.

- 운동 부하 검사 센터

경희대학교 스포츠과학연구원	031-201-2249
삼성서울병원 스포츠의학센터	1599-3114
상계백병원 운동의학 클리닉	02-950-1280
서울대병원 건강증진센터	02-2072-3333
세브란스 헬스체크업	1588-7757
서울송도병원 건강검진센터	02-2231-0900
인하대병원 심혈관센터	1600-8114
서울아산병원 스포츠건강의학센터	02-3010-3114

 

 

3. 달리기 부상

- 염증이란?

  > 염증은 특정 조직의 손상 또는 감염에 대한 일종의 생체 내 반응이다. 달리기로 인한 과사용, 과부하로 인하여 특정 근육이나 인대의 연부 조직이 손상되면 면역세포를 매개체로 염증반응이 발생한다. 

- 대체운동

  > 수중 달리기 : 수중 달리기는 충격이 적기 때문에 관절이나 손상된 근육, 인대를 보호하며 달리기 감각을 유지할 수 있다.

  > 런지 : 하체 근력 운동 중 달리기 동작과 가장 유사하다. 중둔근과 내전근 운동에 효과적이다. 

  > 스쿼트 : 하체 근력 운동 중 가장 기본적인 동작이다. 부상 후에는 바벨이나 덤벨을 사용하지 않고 맨몸 스쿼트가 선행되야 한다. 

  > 데드리프트 : 달리기 부상을 줄이려면 허벅지 전면의 힘과 허벅지 후며의 힘의 균형이 3대2가 가장 이상적인데, 데드리프트로 후면 근육 강화 효과를 볼수 있다. 

  > 카프 레이즈 : 종아리 근육을 키우기 위한 운동 방법으로 어디서나 손쉽게 계단이나 플랫폼만 있으면 가능하다. 종아리 운동을 하면 달리기에 있어 제2의 심장이라고 불리는 발의 힘이 강해져서 달리기에 도움을 준다.

  > V업 Pitch 복근 운동 : 복근은 지구력에 강한 근육이지만 평소 충분한 단련이 없다면 쉽게 피로해진다. 달리기의 움직임을 위해 복근과 장요근 강화 운동은 필수이다. 

 

 

4. 달리기 부상 부위별 집중탐구

- 슬개대퇴동통증후군

  > 달리기를 하고나서, 혹은 도중 무릎의 앞쪽이 시리고 아픈 증상이다.

  > 슬부 트래킹의 움직임에 이상이 생기면 무릎 전면의 압력이 증가하게 되고 이것은 염증 변화를 유발시키고 통증을 일으킨다. 

- 장경인대마찰증후군, 장경인대염

  > 무릎의 외측, 대퇴골 외상과 바로 측면에 국한된 통증이다. 

  > 장경인대 통증이 생기면 일단 달리기 절대량을 줄이고 소염제 복용과 물리 치료를 시행한다. 

- 슬개건염

  > 슬개건염은 슬개골과 정강이 뼈를 연결하는 슬개건의 부상 혹은 염증이다.

  > 증상이 호전될 때까지 신체적 활동을 줄이고, 무릎의 근력을 강화하는 운동을 지속해주는 것이 좋다. 

- 건위발건염

  > 거위발건은 봉공근, 박근, 반건양근의 3개의 근육이 모아져서 연합 부착하여 형성된 건을 말한다.

  > 무릎의 과도한 사용이나 외상에 의해 발생할 수 있다. 

  > 다시 달리기를 재개할 때 봉공근과 박근, 반건양근의 활주 방향에 맞춰 세방향으로 테이핑을 해주는 것이 좋다. 

- 경골과로성골막염

  > 묵직하고 샤프한 통증이 느껴지며, 누르면 압통이 느껴지고, 부종을 동반하기도 한다. 

  > 통증은 경골의 후내측을 따라 정강이뼈 전체에 나타나기도 하고 경골 원위부 1/3에 국한되기도 한다. 

  > 정강이 통증이 생겨서 불편감이 느껴지면 24~48시간 동안 달리는 동장을 멈추고 RICE 요법을 시행한다.

    * RICE = REST(안정), ICE(냉각), COMPRESSION(압박), ELEVATION(거상) 

- 종아리근육염좌

  > 운동 도중 누가 뒤에서 종아리를 때린 것 같이 딱하는 소리가 나면서 통증이 시작한다. 

  > 종아리 근육을 꾸준히 마사지하여 근육 긴장도를 떨어뜨려주고, 줄넘기 같은 특정 운동을 무리없이 소화할 수 있는 근력을 키워주도록 노력해야 한다.

- 운동유발성구획증후군

  > 구획증후군은 급성과 만성 2가지인데, 급성은 급성 외상이나 골절상을 입은 경우 하지의 구획 내로 혈액과 삼출액이 증가하여 근막 내 압력이 상승하고, 그로 인해 혈관과 신경이 압박되어 허혈이 진행된다.

  > 만성은 다리가 뻣뻣해져 운동을 지속할 수 없는 상태를 말한다. 

  > 달리기나 운동을 시작하게 될 때 하지의 통증이 발생하고 운동을 멈추면 통증이 사라진다. 

  > 진단을 받으면 6~8주간은 재활 및 비수술적 치료를 시행하는 것이 좋다. 

- 정강이피로골절

  > 뼈에 일정 부위에 서서히 증가하는 통증이 느껴진다.

  > 피로골절로 진단되면 처음 2~6주까지는 반기브스, 보조기 등으로 보호하고 안정을 취하고, 냉치료, 압박, 하지거상, 종아리 근육 마사지, 이완요법을 시행한다. 

- 아킬레스건염

  > 급성기에는 발뒤꿈치를 올려주는 보조기나 반기브스 고정을 통해 아킬레스건에 부하를 줄여주며 RICE요법, 기본적인 물리 치료를 증상이 호전될때까지 시행해준다. 

- 족저근막염

  > 족저근막은 종골이라 불리는 발뒤꿈치뼈에서 시작하여 발바닥 앞쪽으로 5개의 분지를 내어 발가락 기저 부위에 부착되는 강하고 두꺼운 섬유띠를 말한다.

  > 족저근막염은 길게 보면 특별한 치료 없이 스스로 증상이 좋아지는 자한성 질환으로 알려져있다.  

  > 족저근막염에서는 스트레칭이 특히 중요하다. 

- 지간신경종

  > 러너에게 흔히 발생하는 발 앞쪽의 저릿한 통증이다.

  > 가장 기본은 좁은 신발을 신지 않는 것이고 밤에 잘 때 발가락 사이를 넓게 벌리는 양말이나 보조기를 이용하여 휴식을 주는 것도 좋다. 

- 햄스트링손상, 대퇴사두근손상

  > 예방이 최선이다. 

  > 햄스트링 : 노딕 햄스트링 운동, 둔부 신전 운동

  > 대퇴사두근 : 리버스 노딕 운동

- 중둔근건염

  > 고관절의 외측, 대전자 상부의 통증이 주된 증상으로 급성기에는 집는 듯한 예리한 통증이 느껴진다. 

  > 중둔근은 달리기를 할 때 좌우밸런스를 유지하는 가장 중요한 근육으로 혹사당하기 쉽다. 

  > 중둔근건염 발생시 기본적인 치료와 체외 충격파 치료, 주사 치료를 시행한다. 

  > 런지, 옆으로 걷기 운동, 옆으로 계단 오르기 운동이 근육 강화에 좋다. 

- 장요근건염

  > 장요근은 골반의 장골과 요추 5번~흉추 12번 앞쪽 외측에서 시작되어 대퇴골의 소전자에 부착되는 40CM나 되는 긴 근육이다. 

  > 장요근을 강화하기 전에 충분한 장요근 스트레칭을 통해 원래 운동 범위를 확보하려고 노력해야 한다. 

- 발음성고관절

  > 고관절이 움직이면서 들리는 소리 혹은 촉진했을 때 딱 하고 튕기는 듯한 소리와 느낌이나는 임상적 상태다.

  > 잘못된 자세와 습관으로 인해 대퇴근막장근이나 장요근의 단축과 긴장에 의해 발생한다.

  > 통증이 없는 경우 특별히 치료할 필요는 없다. 소히가 나는 관절이나 그러한 자세를 피하는 것으로 충분하다.

 

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3, 4장으로 가니 전문적인 의학용어가 대량으로 나와서 이해하기도 힘들고 정리하기도 힘들었다. 

 

그래도 정리하고 나니, 이런것들이 있구나 하는 정도로 해석할 수 있어 좋은것 같다. 

 

상세하게 알수는 없는 노릇이니, 느낌만 보는 정도로 보면 될듯하다.