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이 책은 예전에 읽었던
<건강과 다이어트를 동시에 잡는 7대 3의 법칙 채소·과일식> 이라는 책에서 참고도서에 있었던 책이다.
이 책도 마찬가지로 채소/과일식과 비슷한 내용이었다.
다른 점은 아침에 과일을 먹는 내용이라는 것이다.
유용한 내용들이 많아 몇개만 발췌해보려 한다.
1. 다이어트, 생각을 바꾼다
탄수화물이 완전히 대사되기 위해서는 비타민B군이 필수이다. 비타민B1은 탄수화물이 포도당으로 전환되는 데 꼭 필요한 영양 성분이다. 비타민B1이 없으면 포도당이 젖산으로 바뀌어 몸이 산성화되어버린다. 몇 개월 몇 년 지속하면 만성 피로나 각종 질병에 쉽게 노출되는 산성 체질로 변해버린다. (27p)
정제 탄수화물이 주는 문제는 더 심각하다. 인슐린 저항성의 문제이다. 식이섬유가 제거되면서 혈당을 빠르게 상승시켜 인슐린에 대한 민감도를 떨어뜨린다. 인슐린은 세포가 당을 사용할 수 있게 해주는 호르몬이다. 인슐린이 이 일을 잘하지 못하는 상태를 인슐린 저항성 상태라고 한다. 인슐린 저항은 비만과 각종 대사질환과 당뇨병과 염증질환의 원인이 된다. (27p)
당뇨는 당이 사용되지 못하고 오줌으로 빠져나가는 병이다. 혈액은 당이 넘쳐 끈적끈적하고 혈액순환이 망가진다. 말초혈관이 손상되어 나타나는 망막 변성으로 시력을 잃고 각종 합병증으로 고통을 겪는다. 당뇨가 심해지기 전 단계는 인슐린의 민감도가 떨어지는 인슐린 저항성이 반드시 나타난다. (37p)
간의 기능은 음식을 섭취하고 저장하고 영양소만 쏙 뽑아 활용할 수 있게 함으로 생명을 유지하는 데 중추적 역할을 한다. 음식물을 저장했다가 에너지로 전환하는 에너지은행이다. 간은 남은 포도당과 아미노산을 글리코겐 형태로 저장하여 언제든지 사용할 수 있게 한다. 남은 콜레스테롤도 아미노산과 당과 지방산으로 간에서 합성한다. 간이 약해지면 지방대사가 느려질 수밖에 없다. 혈장 단백질인 알부민이나 헤파린 프로트롬빈등도 남은 것은 간에 저장한다. (56p)
간은 1분에 2리터의 혈액을 해독하는 해독 시스템이다. 치명적인 독소로부터 우리 몸을 지켜주는 장기로 해독 후 지방을 분해하고 대사한다. 우리 몸을 지켜주는 장기로 해독 후 지방을 분해하고 대사한다. 생명 유지를 위해 해독을 먼저 하고 지방 분해를 한다. 비만이나 질병 상태의 몸은 간의 기능이 망가져 있다. 최우선적으로 간의 기능부터 회복시켜야 한다. (56p)
간의 역할 : 해독 -> 지방 분해
딱딱한 토끼통은 장내에 100시간 이상 머물러 있다는 의미이다. (중략) 대변이 장에 오래 머물게 되면 수분과 변의 독소가 장에 흡수된다. 독소는 간까지 전달되고 그 주변 장기인 담낭과 신장과 폐와 뇌까지도 퍼질 수 있다. 장에서 퍼져나간 독소가 때론 편두통의 원인이 되기도 하고 심리적으로 불안정하고 우울해질 수 있다. (59~60p)
정원에 잡초가 무성하면 꽃이 안 피고 열매가 맺히지 않듯 우리 몸속 장 꽃밭도 잘 가구어야 건강하다. 보통 유익균과 유해균이 85:15 정도의 비율로 있으면 건강한 신진대사가 이루어진다. 유익균은 사람이 많들지 못하는 비타민을 합성하거나 지방대사에 관여하고 효소를 만들어주며 아주 이로운 일을 해주고 있다. 해로운 균이 많아지면 방어체계로 바뀐다. (중략) 살이 찌는 원인도 장 꽃밭 관리가 잘 안되어 유해균이 증가한 것으로 밝혀졌다. 물만 먹어도 살찌는 사람들의 어울함이 풀렸다. (64p)
2. 다이어트, 태도를 바꾼다
독소가 되는 음식들은 먹지 않아야 염증이 줄고 비만이 해결된다. 최근 청소년들 사이에서 크론병이나 궤양성 대장염이 갑자기 증가했다. 간편한 편의점음식과 도시락이 청소년들 사이에서 거의 주식이 된 상황을 간과할 수 없다. 가공된 모든 음식은 독소를 머금고 있다. 가공식품 속의 첨가물은 간과 장에게 도무지 불편한 독소가 된다. 편의점에서 판매하는 삼각김밥이나 샌드위체에는 약 40~60여 종의 첨가물이 들어간다. (94p)
절대 먹으면 안되는 지방은 단연 트랜스지방이다. 트랜스(trans, 서로 엇갈린)는 탄소와 수소의 구조가 정상적 결합인 시스(cis) 결합을 하지 못하고 서로 엇갈린 구조를 의미한다. 자연계에 존재하는 모든 불포화지방산은 시스 결합인데 가열이나 어떤 충격으로 트랜스 결합이 되는 것이다. 이 지방산은 자연계에 없는 인공 물질로 인체 내에서 대사해내지 못해 많은 대사 문제를 일으킬 수 있다. 필수지방산의 활동을 방해하고 세포막도 변형시키며 뇌세포를 교란시키기도 한다. 염증에 중요한 오메가3지방산을 파괴하며 심장병, 당뇨병, 암 등으로 인체 내 지방산의 대사와 관련하여 신진대사를 망가뜨린다. (105~106p)
UCSD 공중보건학 가정의학과 폴 밀스 교수는 '감사'가 심부전증 환자들의 정신 건강과 치료에 효과가 있다고 했다. 감사를 느끼면 숙면하게 되고 우울함과 피로가 줄어든다. 환자들에게 8주간 감사 일기를 쓰게 함으로써 염증 지표가 내려가는 것을 확인했다. (118p)
3. 다이어트, 과일에서 시작한다
당도의 의한 과일의 분류
(131p)
당도 과일 저당도 딸기, 수박, 방울토마토, 토마토 중간당도 블루베리, 배, 오렌지, 참외, 사과, 포도, 멜론, 키위 고당도 바나나, 거봉, 망고,감, 파인애플, 무화과
산도가 높은 과일을 먹으면 위산이 심하게 나오는 사람이라면 산도가 낮은 과일로 시작하면 된다. 저녁에 사과를 먹지 말라는 말도 위산 분비와 관련한 것이니 속쓰림이 없는 사람은 저녁에 사과를 먹어도 무방하다. 바나나는 칼륨이 많아서 공복에는 조심하라고 하는데, 특정 질병이 있는 경우를 제외하고는 음식으로 전해질 대사가 그렇게 쉽게 불균형이 오기는 어렵다. (136p)
사과는 맛과 향을 느끼며 씹어 먹는 것이 가장 좋다. 착즙하여 섬유질을 제거하면 그 속에 있는 항상화 물질인 플라보노이드가 80% 이상 사라진다. 껍질과 섬유질을 제거한 사과즙은 항염, 항암 영양제를 버리고 먹는 것과 같다. (중략) 사과를 먹으면 속이 너무 쓰리다거나 가스가 차서 불편함이 오면 먹지 않는 것이 좋다. 위산 분비가 지나치게 많고 위장 벽이 얇으면 사과의 산이 위벽을 자극할 수 있다. 사과는 고포드 맵 식품으로 장이 예민한 사람의 경우 가스차 찰 수 있다. (141p)
과일의 무게 알아두기
(164p)
무게(g) 1.5kg 수량 사과 소과 150 10개 사과 중과 250 8개 사과 대과 450 5개 오렌지 중 250 8개 토마토 250 8개 포도 500 3송이 바나나 150 10개
본래 케톤 식단은 1920년대 뇌전증(epilepsy, 이전명 간질) 환자의 경련을 줄이는 치료 목적으로 개발된 식단이다. 뇌의 에너지원으로 포도당 대신 케톤이 대사되면 뇌발작이 줄어드는 효과가 있다. (중략) 케토제닉 다이어트의 핵심 영양소는 고기가 아니라 지방이다. 고기를 마음껏 먹는 다이어트가 아니다. 단 고기와 같이 먹을 수 있는 포화지방 때문에 고기를 함께 먹는 다이어트이다. 오히려 단백질 함량이 높으면 지방이 잘 태워지지 않고 노폐물이 많아져 피곤하며 체중 감량이 더딜 수 있다. (166~167p)
장기적인 동물성 단백질 과잉 섭취는 여러 장기의 손상이 일어날 수 있다. 단백질의 소화는 위에서 출발해 십이지장과 췌장까지 총동원하여 많은 소화 효소가 사용된다. 조효소의 원료가 되는 비타민과 미네랄, 항상화 영양소를 많이 필요로 한다. (중략) 고기 섭취량의 증가와 함께 취장암이 증가했다는 것은 연관성이 있다. 고기를 소화시키면서 나오는 대사 산물은 신장을 거쳐 배설되므로 신장에 무리가 간다. 암모니아와 요산이나 요소 등 소화 부산물이 증가하면 혈액이 탁해지고 산성화되고 몸은 이것을 중화하기 위해 뼈에서 칼슘을 빼내기 시작한다. 칼슘이나 요산 결정체들이 여기저기 쌓여 통풍이나 신장 결석 등을 일으킬 수 있다. (174~175p)
4.건강한 습관, 아침 과일 다이어트
과일의 맛 분류
맛 과일 단맛 과일 배, 바나나, 청포도, 감, 무화과 신맛 과일 사과, 복숭아, 포도, 블루베리, 체리, 오렌지, 레몬, 귤, 망고, 파인애플, 딸기, 석류, 라임 지방이 많은 과일 아보카도, 코코넛, 올리브, 두리안 멜론류 멜론, 수박, 참외, 파파야 (186p)
클렌징 스무디
과일 야채 물 사과 200g 케일 2장, 샐러리 50g 200ml 사과 200g 토마토 100g 200ml 사과 200g 당근 50g, 케일 5장 200ml 바나나 200g 양상추 100g 200ml 바나나 200g 양배추 100g 200ml 바나나 200g 토마토 100g 200ml 수박 200g 바나나 100g 200ml (192p)
첫째, 바나나는 훌륭한 에너지원이다. 운동선수들이 경기 직전에도 먹는 이유는 바나나가 아주 고효율 에너지원이 되기 때문이다. 바나나는 영양 밀도가 높은 과일로 사과난 오렌지보다 칼로리가 높다. (중략) 둘째, 바나나는 근육 건강에 좋다. 바나나에는 칼륨과 마그네슘이 풍부해 운동하다 일어날 수 있는 근육 경련을 예방한다. 보디빌더들도 운동 후 바나나를 챙겨 먹는다. 근육이 약한 여성이나 근력이 약해지는 중장년층들에게도 도움이 된다. (194p)
혹시 빈혈이 있다면 철분제보다 비타민C를 먼저 떠올리자. 비타민C는 철분이 흡수되도록 돕는 접착제 역할을 똑똑하게 해준다. 때때로 빈혈은 철분 자체가 부족한 경우보다 비타민C부족으로 철 흡수가 안 되어 발생한다. (203p)
비타민C 함량이 높은 과일과 야채(100g당)
(204p)
과일 함량mg 야채 함량mg 망고 122.3 브로콜리 132 오렌지 69.7 고추 107.8 딸기 84.7 케일 80.4 키위 72 파프리카 191 귤 59.9 피망 60 레몬 52 시금치 60
적다 보니 꽤 많은 부분을 발췌했다.
요지는 아침식사를 과일로 하는 것이 좋고, 과일은 그 자체로 효소를 가지고 있기 때문에
공복에 먹어야 한다는 것이다.
공복에 먹기 힘든 사람은 저당도 과일을 먹으면 된다.
저번에 읽은 책과 비슷한 내용이 많았다.
결론은 과일을 먹으면 몸을 해독할 수 있다는 것이다.
내 얘기를 첨언하자면 조승우의 책을 읽고 나도 아침에 과일을 먹기 시작했는데
몸이 가벼운 느낌이 들어 좋아서 계속 유지하려 한다.
책 추천.
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