불면증 원인, 해결방법, 도움되는 음식

불면증

불면증이란?

정상적인 수면을 취하지 못하고 하루 대부분의 시간을 각성 상태로 있거나 자더라도 잠이 매우 부족한 현상을 말한다.

 

 

불면증 원인

불면장애는 흔히 여러 요인으로 인해 발생하기 때문에 불면증을 겪는 개인에서 원인을 정의하는 것은 쉽지 않다. 여러가지 요인중에 아래와 같은 요인을 꼽을 수가 있다.

 

1) 성격적 이유

불면증을 앓고 있는 사람들은 꼼꼼하다거나 예민하다거나 걱정이 많은 성격일 가능성이 있다. 그러나 불면증은 대개 복합적인 이유들로 나타나기 때문에, 성격만이 불면의 이유가 된다고 쉽게 단정 지을 수 있는 경우는 드물다.

 

2) 생리적인 이유
불면증 환자는 신체적으로 과도하게 긴장을 하고 있다.  첫번째로 정상인에 비해 근육의 긴장도가 높다. 스트레스를 받거나 긴장하면 신체 근육에 일시적으로 힘이 들어가지만 불면증 환자들은 근육에 계속 힘이 들어가 있어 몸이 긴장을 하고 있는 것이다. 둘째로는 긴장 뇌파를 많이 만들어 낸다. 긴장 뇌파가 많이 나온다는 것은 그만큼 뇌가 많이 활동하고 있다는 것이고 동시에 뇌가 지친 상태라는 것을 의미한다. 이러한 증상이 계속되면 기억력과 집중력 저하, 불안증, 우울증 등이 동반될 수 있다.

 

3) 환경적인 이유
대표적으로 기후 측면에서는 열대야 환경에서 불면증을 호소하는 사람들이 많다. 우리 신체는 잠들고 나면 신체리듬에 따라 저절로 체온이 조금 낮아져야  잠들기 쉽다. 그런데 여름엔 기온이 높아 몸에서 열을 떨어뜨리기가 어렵다. 몸이 열을 방출하기 위해 피부 쪽의 혈관을 확장시키고 심장을 더 뛰게 만들면서 교감신경이 흥분하게 되고 잠들기 힘들어진다.
또한, 주위가 밝은 것 역시 숙면에 방해를 준다. 시간은 밤이라도 주변이 밝으면 몸은 낮으로 인식하기 때문이다. 이외에도 주변의 소음도 불면증으로 이어질 수 있다. 온습도 역시 수면에 큰 영향을 미치기 때문에, 온습도계를 구매해 적정 온습도를 맞추는 것 또한 큰 도움이 된다.

 

4) 심리적인 이유

불면증은 우울증의 대표적인 증상 중 하나이다. 미미한 심리적 요인들도 불면증과 관련되어 있다고 한다. 예를 들면 스트레스나 환경 변화에 의해 불면증을 쉽게 겪는다. 

 

 

 

불면증 해결방법

 

1) 수면위생 : 수면을 유도하는 비특이적인 방법들

 

① 잠자리에 들기 6시간 전부터는 커피나 홍차 등 카페인이 함유된 음식을 피한다.
② 잠자리에 들기 2시간 전부터는 술을 마시거나 담배를 피우지 않는다.
③ 규칙적으로 적당한 운동을 하면 수면에 도움이 되지만 자기 전 격렬한 운동은 피해야 한다.
④ 낮잠을 자지 않는다. 
⑤ 잠자리에 들기 전에 온수 목욕이나 독서를 하는 등과 같은 규칙적인 습관을 만들면 도움이 된다.
⑥ 졸음이 오기 시작할 때만 잠자리에 들고 잠자리에서 일을 하거나 핸드폰을 하지 않는다. 
⑦ 언제 잠들었는지에 상관없이 매일 일정한 시간에 일어나야 한다.

 

2) 행동치료

① 인지 행동 치료
② 이완 치료
③ 점진적 이완기법, 바이오피드백, 명상, 호흡기법
④ 수면박탈이나 수면제한 치료
⑤ 자극조절 치료

 

3) 약물치료

환자의 내과적, 정신과적 질환을 철저히 평가하고, 약물 사용(예: 술, 수면제) 및 남용 가능성을 알아본다. 최소량만 사용하며, 용량이 증가하지 않도록 주의해야한다. 

 

 

 

불면증에 좋은 음식

 

1) 견과류
① 아몬드

멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬이다. 아몬드에는 멜라토닌 합성에 필요한 트립토판 성분이 풍부하다. 수면에 방해되는 호르몬인 코리티솔의 수치는 낮춰주고, 마그네슘이 들어있어 근육을 이완시켜 숙면에 도움을 준다.

② ​땅콩

마그네슘이 풍부해 근육을 이완시켜 숙면을 유도한다. 저녁 식사 후 한 움큼 정도 먹는 것이 좋지만, 설탕이 가미된 견과류는 피해야 한다.

③ ​호두

체내 멜라토닌 함량을 증가시킨다. 마그네슘과 칼슘도 풍부해 불면증 해소에 좋다. 대뇌 조직 세포의 신진대사를 원활하게 촉진하는 레시틴 함량도 높아 스트레스로 인한 불면증에도 효과적이다.

 

④ 브라질너트

브라질너트엔 마그네슘과 셀레늄이 많이 들어 있다. 브라질너트는 강력한 항산화 물질인 셀레늄의 가장 높은 천연 공급원이다. 하루 3개만 먹어도 1일 셀레늄 권장량을 보충할 수 있다. 셀레늄 역시 숙면을 돕는 미네랄이다. 

 

2) 체리
멜라토닌이 풍부해 불면증 완화와 생체리듬 조절에 효과적이다. 최근 연구에 따르면 불면증에 시달리는 성인 실험 참가자들에게 2주 동안 하루 2차례 체리 주스를 마시게 했더니, 이전보다 약 90분을 더 잘 수 있었고, 수면의 질도 더 좋아졌다.

3) 바나나
바나나에 함유된 마그네슘과 칼륨은 근육을 이완시켜 몸이 수면 준비를 할 수 있도록 돕는다. 더불어 근육 경련을 예방한다. 멜라토닌 합성을 위해 필요한 성분인 비타민 B6도 풍부하다.

4) 상추
'상추를 많이 먹으면 졸리다'는 말은 한 번쯤 들어봤을 것이다. 상추의 쓴맛을 내는 락투카리움 성분은 진정 및 최면 효과가 있어 신경을 안정시킨다. 저녁 식사에 상추를 곁들여 먹으면 숙면을 취하는 데 도움이 된다.

5) 요거트
고칼슘 식품인 요거트는 체내에서 멜라토닌을 생산하는 것을 도운다. 연구 결과는 칼슘 결핍이 수면 부족 습관을 일으킨다는 것을 보여주며, 요거트에는 트립토판이 들어 있어서 숙면을 위한 효과적인 식품이다.