공복 유산소 운동의 장점과 단점

공복 유산소 운동의 장점과 단점

 

 

 

공복이란 밥을 먹고 소화가 되고 난 후 즉, 식후 2~3시간이 지난 후를 말한다. 공복 유산소 운동의 개념에서 공복이라는 것은 장시간 동안(최소 8시간 이상) 물을 제외하고 아무것도 먹지 않은 상태를 의미한다.

 

통상 우리가 공복 유산소를 지칭할 때는 아침에 일어나서 유산소 운동하는 것을 의미한다.

 

 

공복 유산소 운동 장점

아침 공복 운동은 몸을 잠에서 깨워 활기찬 하루를 시작하게 하는 장점이 있다. 

 

또한, 공복 유산소 운동은 체지방 연소 효과를 올려 다이어트에 효과적이다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소되는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 지방이 더 빠르게 타는데 평소보다 약 20%의 지방을 더 소모한다는 연구 결과가 있다. 

 

특히 비만이거나 내장지방이 많은 경우, 지방간이 있으면 오히려 공복 유산소 운동이 효과적이다. 체중 감량을 목표로 하고 근육 손실을 최대한 줄이기 위해서는 낮은 강도의 유산소 운동을 하는 것이 좋다.

 

 

공복 유산소 운동 단점

하지만, 공복 유산소 운동을 하게 되면 앞서 말했듯이 탄수화물과 지방이 같이 연소되는데, 우선 지방을 분해하면서 근육도 분해되기 시작한다.

아침 6시~10시 사이에는 몸에서 '코티졸'이라는 물질이 분비가 많이 되는 시간이다. '코티졸'이라는 물질은 근육의 분해를 촉진하는 성질이 있다. 

이렇게 근육이 손실되면 기초 대사량이 떨어져 지방의 축적을 더욱 촉진하는 원인이 되며, 지방 제거에 성공한다 해도 근육이 없어져 몸은 탄력을 잃은 몸이 될 수 있다.

나아가 일시적으로 뺀 지방은 금방 다시 차오르게 됩니다. 공복 상태에서 운동하면 그 순간 지방은 잘 빠지지만, 아침을 먹게 되면 운동 시 잃어버린 지방과 단백질을 보충하기 위해 빠른 속도로 지방을 다시 생성하게 된다. 이로 인해 몸에 근육은 없고 지방만 남는 상태가 될 수 있다.

 

 

운동하기 좋은 시간

알려진 운동하기 가장 좋은 시간은 저녁을 먹고 난 후 1시간~1시간 반 사이다. 

먹은 음식물이 다 소화되어 혈중 포도당 농도가 가장 높을 때로 혈액 내 에너지가 많아 가장 활발히 운동할 수 있으며, 혈중 포도당을 운동으로 다 태워 버리기 때문에 지방으로 변화할 에너지가 남지 않게 된다.

 

 

공복 유산소 시 근손실을 방지하는 법

근육 손실을 줄이는 방법에는 공복 유산소 운동 전 물을 충분히 마시고 최소한의 음식물만이라도 섭취하는 것이다. 유산소 운동 전 30~35분 전 바나나 한 개나 사과, 요구르트처럼 GI가 낮은 음식을 조금이라도 먹어 혈당치를 천천히 높여주면 최소한의 포도당, 즉 탄수화물이 우리 몸이 움직이는 초기에 연료 역할을 하기 때문에 이후 지방 대사까지도 활발하게 만들기 때문이다.

 

유산소 운동 전 섭취하기 좋은 것

 

 

* GI (glycemic index 혈당지수) : 혈당지수는 포도당 50g을 먹었을 때의 혈당이 상승한 면적(area under the curve : AUC)을 기준(100)으로 하여 각 음식에 들어있는 동일한 양의 탄수화물을 섭취했을 때의 혈당 반응면적을 비교한 값이다. 혈당지수가 55 이하일 때 저 혈당지수, 56~69이면 중 혈당지수, 70 이상이면 고 혈당지수 식품으로 분류된다.