아침에 혈당이 높은 이유, 아침식사 추천음식&혈당 낮추는 방법

아침에 혈당이 높은 이유

 

 

아침에 혈당이 높은 이유

먼저 당이라는 것은 음식을 먹어서 생기기도 하지만, 몸 안에서 만들어 내기도 한다. 음식을 통해 들어오는 당은 4시간 정도가 지나면 고갈이 된다. 그 이후에도 몸에서는 당이 계속 필요하다. 다른 장기는 지방을 에너지로 쓸 수 있지만, 뇌는 꼭 포도당이 필요하다.

 

그럼 어느 장기에서 당이 만들어 질까? 바로 간에서 당을 만들어 내는데, 신장도 당을 만들기도 한다.

 

일반적으로 자기 전 혈당보다 아침 공복 혈당이 높다. 자는 동안 우리 몸은 다음 날 일어나 활동하기 위한 준비를 하는데, 이를 위해 스트레스 호르몬이라고 불리는 여러 호르몬을 분비한다. 이로 인해 간에 글리코겐이라는 형태로 저장돼 있던 당분이 분해돼 혈액으로 나온다. 인슐린저항성도 높아지고, 아침 혈당이 자기 전 혈당에 비해 높아지게 된다. 이것을 ‘새벽현상’이라고 부른다. 이런 현상은 당뇨가 없는 사람에게서도 나타나는데, 인슐린 분비 기능이 떨어져 있는 당뇨 환자에게 더 뚜렷한 편이다.

 

 

 

아침 식사로 추천하는 음식(공복 혈당을 높이지 않는 음식)

공복 상태에서 특정 음식을 먹은 뒤 혈당이 급격하게 올라갔다 내려가는 것을 '혈당 스파이크'라고 한다. 정식 의학용어는 아니지만, 일본 도쿄지케카이 의과대학에서 처음 사용했다. 혈당 그래프가 높이 올랐다 빨리 내려가는 모양을 뜻하는데, 혈당 스파이크는 아침 식사 때 생길 위험이 크고, 당뇨병 위험을 높이므로 주의해야 한다.

 

혈당을 원만하게 올리는 아침 식사는 고체 형태라 천천히 씹어서 먹을 수 있고, 단백질·지방·섬유소가 포함된 식품이다. 채소 위주의 샐러드, 삶은 달걀, 묽지 않은 요거트, 견과류 등은 혈당을 원만하게 올리는 아침식사로 좋다. 

고체 형태에 단백질·지방·섬유소가 풍부한 음식은 4시간 이상 혈당을 원만하게 유지시킨다. 샐러드에는 섬유소가, 달걀과 요거트에는 단백질, 견과류에는 지방이 풍부하다.

 

아침 식사로 좋은 음식

 

 

 

혈당을 낮추는 방법

1. 탄수화물 섭취를 조절하라

하루 탄수화물 섭취량은 200∼245g으로 제한하는게 좋다. 탄수화물이 밥이나 빵, 감자 같은 데만 있는 것이 아니고 과일, 야채, 과자, 유제품에도 들어있다는 걸 유의하자.

2. 매끼 고르게 먹어라

하루 식사량을 아침, 점심, 저녁 고르게 나눠먹어라. 저녁에 특히 많이 먹거나 한쪽으로 쏠리는 현상은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되지 않는다. 간식을 먹을 때도 한 번에 15g 이하를 먹는 게 좋다. 과일이라면 보통 컵 하나에 들어갈 정도의 양이다.

3. 섬유질을 보충하라

섬유질은 혈당을 안정시키는 데 도움이 된다. 섬유질이 풍부한 식사를 하면 섬유질이 부족한 식사를 한 사람보다 당뇨병에 걸릴 비율이 15∼19% 낮다는 연구 결과도 있다. 섬유질은 체내의 소화효소로는 분해되지 않는 탄수화물의 일종으로 장을 통과할 때 포도당의 흡수를 방해하여 혈당조절에 도움을 준다. 하루에 남자는 30~38g, 여자는 21~25g의 섬유질을 섭취해야 한다.

4. 수면을 늘려라

잠을 많이 자면 혈당 조절에 이롭다. 수면 부족이 당뇨병의 원인이 될 수 있다는 연구 결과도 있다. 잠이 부족하면 혈액에 지방산이 늘어나 혈당을 조절하는 인슐린의 능력이 떨어진다. 

5. 체중을 줄여라

과체중은 혈장 내의 포도당 수치를 낮추는 인슐린의 작용이 약해지는 인슐린 저항의 주요 원인이다. 체중의 5∼10%만 줄여도 효과가 있다.

6. 물을 많이 마셔라

몸에 수분을 유지하는 것은 혈당을 조절하는 쉬운 방법이다. 물이 몸에서 포도당을 배출하는 걸 돕기 때문이다. 물은 고혈당으로 끈적끈적해진 혈액을 맑게 하는 효과가 있어 당뇨병 환자는 가급적 물을 많이 마셔야 하지만, 콩팥 기능이 떨어진 경우에는 반대다. 수분 배출이 잘 안 돼 폐부종 위험이 크기 때문에 1~1.5L만 마시는 게 좋다.

7. 스트레스를 줄여라

스트레스를 받으면 인슐린 수치가 떨어지고 간에서 포도당이 더 많이 혈류에 들어가 최장 8시간 동안 혼란을 일으킬 수 있다. 요가와 명상, 산책, 심호흡, 반려동물과 놀기, 음악 감상 등이 스트레스 해소에 도움이 된다.

8. 아침 식사를 거르지 말라

아침 식사는 누구한테나 중요하지만 특히 당뇨병 환자에게 더 그렇다. 너무 오래 식사를 하지 않으면 저혈당증이 나타날 수 있다. 탄수화물보다 단백질이 많은 음식이 혈당을 낮추는 데 좋다. 아침 식사는 체중을 줄이는 효과도 있다.

9. 매일 운동량을 늘려라

운동은 인슐린 감도와 포도당을 에너지로 사용하는 신체 능력을 키운다. 운동은 인슐린 저항도 개선해준다, 운동은 저장된 포도당을 에너지로 사용하고 탄수화물을 먹을 때 그걸 저장할 공간을 마련해준다. 우리 몸에서 혈당이 가장 높아지는 시간은 식후 30분에서 1시간 사이라고 알려져 있다. 식사 후 걷기가 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 된다.