최근에 잠을 잘 못자는 바람에 읽게 된 책이다.
잠을 잘 자는 방법도 따로 있을까 싶어서 읽었다.
수면 관련된 책을 검색해보니
제목이 이게 딱이다 싶어서 읽게 됐고,
늘 그렇듯, 적당한 두께의 책은 나의 욕구를 자극했다.
1. 잘 자기만 해서는 능률이 오르지 않는다
- 단시간 수면하는 여성은 비만도를 나타내는 BMI지수(신체질량지수)가 높다.
- 수면의 질이 떨어지면 쉽게 치매에 걸릴 가능성이 있다.
- 주말에 몰아서 자도 수면 부채는 해결할 수 없다.
- 잠이 들고 처음 90분은 논렘수면으로 수면 주기 전체에서 가장 깊은잠이며, 이 90분이 전체 수면의 질을 결정한다.
2. 왜 인생의 3분의1이나 자야 할까?
- 체중이 무거운 사람일수록 단단한 침구가 잘 맞는다.
- 뇌에는 두개골을 보호하는 뇌척수액이 있는데, 오래된 액체가 배출되고 새로운 뇌척수액이 분비될때 노폐물도 함께 배출되는데, 이 뇌 노폐물이 관련이 수면과 관련이 있다.
- 따라서 뇌의 노폐물이 제대로 분비되지 않으면 치매를 일으키기도 한다는 말이며, 결국 수면과 치매도 관련이 있다는 말이 된다.
- 복식 호흡하는 습관을 들이면 잠잘 때도 입 호흡을 하지 않아 코골이도 사라질 것이다.
3. 숙면을 결정 짓는 황금시간 90분의 법칙
- 도수가 강한 술을 아주 조금만 마시면 수면에 도움이 된다.
- 수면의 질은 수면 시작 후 90분인 논렘수면에서 결정된다.
- 우을 증상은 맨 처음 90분 동안의 수면의 질이 나쁘기 때문에 기분, 컨디션, 자율신경 기능에 문제가 생겨서 나타나는 전형적인 사례라 할 수 있다.
- 수면의 질을 결정하는 황금시간 90분을 결정하는 것은 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나는 것이다.
- 수면에 도움이 되는 두개의 스위치는 체온과 뇌이다.
> 심부 체온와 피부 온도의 차이가 작을수록 강한 졸음이 몰려온다.
- 뇌의 스위치를 끄면 잠이 더 잘오는데 예컨데 어둡고 차분한 방이 뇌의 스위치를 끄는데 도움이 되는 것이다.
4. 스탠퍼드식 최고의 수면법
- 수면의 질이 좋은지 나쁜지를 판단하려면 낮동안의 각성 수준이 얼마나 낮은지를 기준으로 삼아야 한다.
- 숙면을 하려면 따듯한 물에 몸을 담가 체온을 올리자.
- 시간이 없다면 목욕대신 족욕을 하자. 족욕 역시 스위치가 될 수 있다.
- 수면 중에는 뇌도 쉬어야 하는데 그러려면 온도를 낮추는 편이 좋다. 머리 온도를 식히는 용도로 메밀 베개가 효과적이다.
- 단조로운 상태는 잠들기 위한 뇌의 스위치이다. 자기전에는 머리를 쓰지 말고 긴장을 푸는 지루한 책 등이 효과적이다.
- 아데노신이라는 물질은 억제 작용을 하는 신경 전달 물질로 DNA의 기본 구성 성분이며 태고의 생물과 아메바 같은 진핵생물에도 존재한다. 이는 수면의 기원이 매우 오래되었을 가능성이 있다는 의미다.
- 취침 시간을 앞당기는 것은 어려운 일이나 억지로 하게 된다면 평소보다 1시간 일찍 욕조에 몸을 담그고 스트레칭 같은 가벼운 운동을 통해 인위적으로 체온을 올리도록 한다.
- 잠드는 시간을 고정하면 뇌에서도 설정을 저장해 황금시간 90분 수면 패턴 안에 자리 잡게 된다.
5. 잠의 질을 높이는 스탠퍼드식 각성 전략
- 수면의 질을 높여줄 각성 스위치는 빛과 체온이다.
> 단 몇분이라도 좋으니 매일 햇빛을 쏘이면 생체리듬에 도움이 된다.
> 낮 동안 각성 스위치를 올리기 위해서는 체온을 바짝 올려두는게 좋다.
- 씹는 행위가 수면과 행동 패턴에 영향을 미치므로 씹는 행위는 수면에 도움이 된다.
- 저녁을 거르면 오렉센이 활발하게 분비되어 식욕이 늘어나 정신이 말짱해지고 잠을 이루지 못할 가능성이 높다.
- 시차증후군에 시달리지 않으려면 출발 전부터 현지 시간에 맞춰 행동하는 것이 좋다.
6. 졸음과 싸워 이기는 기술
- 생활 리듬의 혼란은 수면 리듬의 혼란으로 이어진다.
- 대화는 강력한 각성 스위치다. 아침에 혼자 커피를 테이크아웃할때보다 도중에 동료를 만나 수다도 떠는 것이 잠을 깨우는데 강력한 것이다.
수면과 관련된 이런 실용도서 좋다.
교수가 직접 쓴 책으로 보다 신뢰할 수 있는 내용을 알게 되어서
잠이 안올때 써먹으면 좋을 거 같다.
예전에 아보도루의 책에서도 봤지만,
면역에도 좋은 것은 체온을 올리는 것인데
수면에서도 역시 그 내용이 나온다.
목욕을 통해 피부의 온도를 올려서
심부온도와 피부온도의 차이를 줄이면 졸음이 온다고 하니 말이다.
건강 관련된 서적은 새로운 것을 알아가는 재미가 있다.
▼ 병안 걸리는 사람들의 3법칙 - 아보도루
병 안 걸리는 사람들의 3법칙 - 아보 도루
우연히 도서관에서 발견했던 책인데 생각보다 유용해서 후기를 꼭 남기고 싶었다. 저자는 일본 의사로 1980년대 '인간 NK세포 항원 CD57에 대한 모노클로널 항체'를 제작하고, 1990년대 가슴샘외분
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